Die 5 Komponenten des schnellen Laufens!

Schnell und vor allem koordinativ und technisch sauber zu laufen ist ein Skill, den viele Ausdauersportler:innen und Läufer:innen unterschätzen. Vor allem Ultrarunning ist für den “Ultra-Shuffel” bekannt. Wieso die Fähigkeit schnell zu laufen auch für Läufer und Läuferinnen auf längeren (langsameren) Distanzen wie dem Marathon und auf Ultradistanzen wichtig ist und was es konkret beinhaltet möchte ich heute erklären!

Wieso ist eine saubere und schnelle Technik für Dich relevant?

Zunächst möchte ich auf die Gründe eingehen, weshalb sich jeder Läufer und jede Läuferin damit beschäftigen soll.

Davon gibt es (mindestens) drei:

1. Zusammenhang zwischen Schnelligkeit und Ausdauerfähigkeit

   
   

   Es gibt einen großen Zusammenhang zwischen Sprintleistungen und der maximal möglichen Leistung auf längeren Distanzen, wie 10km und (Halb-)Marathon. Es ist relativ selbsterklärend, dass eine Sprintleistung von bspw. 18-20 Sekunden über 100m die Mindestvoraussetzung für eine 3 Minuten Zeit über 1000m oder 30 Minuten Zeit über 10km darstellt. Natürlich muss nicht jeder Ultraläufer 3 Minuten über den Kilometer laufen können, aber der Zusammenhang zwischen der Schnelligkeit und der Leistungsgrenze über längere Distanzen gilt nichts desto trotz - vor allem im Elitebereich!

   
   

2. Verbesserung der Laufeffizienz bzw. -ökonomie auf langen Distanzen

   
   

   Schnelles Laufen ist nur mit einer effizienten Technik möglich. Das bedeutet, dass Du dich bei jedem Schritt möglichst wenig selbst abbremst. Eine aktive Lauftechnik - vor allem eine hohe Stabilität in der Stützmuskulatur und eine kurze Bodenkontaktzeit verhindern unnötiges “absacken und abbremsen”. Somit geht bei jedem Schritt weniger Energie durch Abbremsen verloren und mehr Energie in den Vortrieb, was auf lange Sicht extrem hilfreich und energiesparend ist!

   
   

3. Verbesserung der Koordination und Ansteuerung der Muskeln

   
   

   Dieser Punkt ist vor allem für Trailläufer:innen interessant, da sie natürlich oft in technischem Terrain unterwegs sind. Um schnell über Trails fliegen zu können, braucht es neben guter Balance auch die Fähigkeit schnell und präzise die Muskeln ansteuern und bewegen zu können, um auf das Terrain reagieren zu können. Durch das Training der Schnelligkeit, und der damit verbundenen Komponenten, trainiert man implizit diese Koordination und Reaktionsfähigkeit mit!

Welche konkreten Komponenten das sind erkläre ich im Folgenden.

Die 5 Komponenten des schnellen Laufens

Das schnelle Laufen hat (vereinfacht) dargestellt fünf Hauptkomponenten. Diese wirken zusammen und sind natürlich nie komplett unabhängig voneinander. Die folgende Aufstellung hilft trotzdem dabei sich der nötigen Fähigkeiten und Aspekte bewusst zu werden:

1. Gleichgewicht bzw. Mittelkörperstabilität

   
   

   Das Laufen ist von Natur aus eine Sportart, in der wir die Zeit entweder in der Luft oder einbeinig verbringen. Wird man sich dessen bewusst, leuchtet es ein, dass ein stabiler Rumpf und ein guter Gleichgewichtssinn extrem nützlich sind. Bei jedem Schritt müssen wir kurz balancieren und den Oberkörper aufrecht halten, da durch übermäßiges Einknicken viel Energie verloren gehen kann.

   
   

   Außerdem ist der Oberkörper, ab der Hüfte, der Angriffspunkt für die Kraft, die wir zum Vortrieb generieren. Somit ist die Stärke und Stabilität des Rumpfes entscheidend dafür wie viel Vortrieb wir generieren können.

   
   

2. Kraft

   
   

   Krafttraining und eine funktionale Muskulatur ist im Alltag, in der Gesundheit und für das allgemeine Wohlfühlen extrem wichtig. Hier möchte ich allerdings auf die laufspezifische Kraft eingehen und wie sie sich in Vortrieb beim Laufen bemerkbar macht. Neben der bereits genannten Stützmuskulatur ist vor allem die hintere Kette, also der Rücken, der Gluteus und die Beinbeuger für den Vortrieb relevant. Eine hohe Maximalkraft erlaubt sehr schnellkräftige Bewegungen und sorgt somit für den im Laufen nötigen Vortrieb.

   
   

   Vor allem in der Stützphase wirken große Kräfte, da die Muskeln erst gedehnt werden (exzentrische Belastung) und dann beim Abstoßen (konzentrisch) kontrahieren - sie wirken dann im Zusammenspiel mit den Sehnen sozusagen wie vorgespannte Federn. In der Flug- bzw. Schwungphase muss dann das jeweilige Bein wieder schnellkräftig nach vorne gebracht werden.

   
   

3. Beweglichkeit und Mobilität

   
   

   Es ist wahr, dass Laufen im Vergleich zu anderen Sportarten auf den ersten Blick keine besonders große Beweglichkeit erfordert, doch allgemein gilt, dass eine gute Mobilität und Beweglichkeit das Zusammenspiel von Muskeln unterstützen kann.

   
   

   Dabei wollen wir vermeiden, dass ein verkürzter oder verspannter Gegenspieler (Antagonist) den arbeitenden Muskel (Protagonist) bei seiner (Vortrieb generierenden) Arbeit behindert. So könnte eine Bewegungseinschränkung in der Hüfte dazu führen, dass der Gluteus nicht seine Kraft in den Vortrieb umsetzen könnte.

   
   

4. Koordination

   
   

   Die Koordination ist allgemein als das harmonische Zusammenwirken von Wahrnehmung, Verarbeitung und Ausführung bei sportlichen Bewegungen definiert. Sie beinhaltet verschiedene koordinative Fähigkeiten, die darauf abzielen Bewegungen zeitlich sowie kraftmäßig optimal auf einander abzustimmen - also das Zusammenspiel von Muskeln so zu steuern, dass möglichst wenig Energie in unnötigen Bewegungen bzw. Muskelkontraktionen verschwendet wird.

   
   

   Sie ist somit entscheidend dafür, dass beim Laufen möglichst viel Energie in den Vortrieb umgesetzt werden kann, und gleichzeitig wenig Energie verschwendet wird. Sie unterstützt effizientes Laufen also mehrschichtig!

   
   

5. Lauftechnik

   
   

   Lauftechnik ist zwar immer individuell, doch gibt es auf jeden Fall grundsätzliche Punkte, die jeder und jede im Hinterkopf haben sollte. Aus meiner Sicht sind vor allem der Fußaufsatz, die Oberkörper- und Kopfhaltung und ein aktives Abdrücken aus der Standphase wichtig. Als Beispiele nenne ich hier gerne Gustav Iden oder Anne Haug, deren Technik und Körperhaltung beim Laufen extrem schön und effizient sind.

   
   

   Komponenten wie die Kopf- und Oberkörperhaltung oder den Fußaufsatz lassen sich sehr gut durch regelmäßiges Einbauen von Lauf-ABC Übungen oder Steigerungen ins Training. Vor allem auch barfüßiges Laufen (am besten auf Rasen!!) kann das Gefühl für einen aktiven Fußaufsatz trainieren. Kurze Hügelläufe sind ein gutes Mittel das aktive Abdrücken aus der hinteren Kette zu üben.

   
   

Fazit

Die Fähigkeit und Technik des schnellen Laufens ist für alle Läufer:innen extrem wichtig. Sich der konkreten Komponenten bewusst zu sein, die dies beinhaltet kann dabei helfen persönliche Schwachstellen zu erkennen und Wege zu finden, die eigene Technik zu verfeinern. Das Ziel ist es auf den längeren Distanzen häufig eine effizientere Lauftechnik - also energiesparender und länger laufen zu können. Der Zusammenhang zwischen der maximalen Schnelligkeit (deren Komponenten) und einer ökonomischen Lauftechnik sollten klar geworden sein.

Wenn du an deiner Technik arbeiten möchtest und diese professionell analysieren lassen möchtest, buche gerne ein Laufcoaching bei mir! Wenn du einen kompletten Trainingsplan suchst oder dich auf ein spezielles Ziel vorbereiten möchtest, buche gerne ein kostenloses Erstgespräch und berichte mir von deinen Träumen und Zielen. Dann können wir dein Training gemeinsam perfekt darauf vorbereiten!

Quellen:

Napier, Chris: Lauftraining - Die Anatomie verstehen, DK Verlag, 2020.