Wie lange dauert die Vorbereitung auf ein Ultramarathon?

Eine klassische Marathon-Vorbereitung beträgt 12 Wochen, oder vielleicht doch nicht? Es stimmt, dass die meisten Trainingspläne für den “klassischen Marathonblock” in etwa 12-16 Wochen betragen, doch fasst das wirklich alles nötige mit ein und kannst du das einfach so auf Ultradistanzen übertragen? Also für ein 50km Lauf etwa 15-20 Wochen und für ein 100km Lauf dann eben 30-40 Wochen? Nun diese Fragen sind nicht einfach, und ehrlich gesagt auch von Athlet zu Athlet unterschiedlich, zu beantworten. Hier möchte ich meine Herangehensweise an die Frage und mögliche Antworten darstellen.

Konkret geht es um die Fragestellung, wie lange eine Vorbereitung mindestens sein sollte, bzw. wie kurz sie sein darf, sodass sich der Läufer oder die Läuferin sowohl physiologisch als auch psychologisch auf den Ultra vorbereiten kann! Denn klar ist: Je länger, desto besser! Soweit erstmal vorneweg.

Individuelle Überlegungen

Zunächst einmal - es gibt nicht die eine richtige Antwort darauf, wie lange eine Vorbereitung sein muss. Denn wie die Antwort ausfällt, hängt immer von verschiedenen Punkten ab und ist nicht 1-zu-1 übertragbar. Eine generelle Vorgabe gebe ich Dir trotzdem unten mit.

Als Trainer würde ich das ganze immer mit folgenden Punkten im Hinterkopf angehen:

• Welche Vorerfahrungen und Trainingshistorie hat ein Athlet?

• Welche konkreten Ziele hat der Sportler?

• Welches zeitliche Budget ist für das wöchentliche Training vorhanden?

Diese drei Bausteine ergeben dann wie lange eine Vorbereitung sein sollte, bzw. wie kurz sie sein kann, sodass das gewählte Ziel und die Vorstellungen erreicht werden können!

Du siehst also, dass die notwendige Dauer sehr individuell ist. Grundsätzlich kann man aber einen Zusammenhang wie folgt feststellen:

Zusammenhang von Trainingserfahrung, Zielstellung und Zeitbudget mit der nötigen Vorbereitungsdauer auf ein Ausdauer-Event

Das kannst du so verstehen: Je weiter rechts man auf den oberen Achsen liegt, desto weiter rechts würde man auch auf der untersten liegen - also desto länger müsste eine Vorbereitung dauern. Dabei würde ich zwischen positiven und negativen Korrelationen unterscheiden. Je größer die Zielstellung, desto länger die Vorbereitungsdauer - doch je größer die Trainingserfahrung bzw. das mögliche Zeitbudget, desto kürzer die nötige Vorbereitungszeit.

Soweit so logisch - die Frage ist dann für jeden Athleten individuell zu klären, wo auf den jeweiligen Achsen er oder sie anzufinden ist. Häufig ist es allerdings auch so, dass sich die verschiedenen Achsen in gewisser Weise gegenseitig beeinflussen und oft auch gegenseitig “ausgleichen”.

Beispielhaft könnte jemand, der eine sehr große Trainingserfahrung hat ja mit verhältnismäßig wenig Training an den Start gehen - oft sind es aber genau diese Athleten, die mit besonders hohen Ambitionen an das Rennen herangehen (große Zielstellung), weshalb sich die notwendige Trainingszeit sozusagen ausgleicht.

Genauso könnte ein Läufer, der zwar “nur” solide finishen möchte auf Grund seiner geringeren Vorerfahrung wiederum mehr Vorbereitungszeit benötigen. Dabei beeinflusst beispielsweise auch die generell geringere Trainingshistorie, dass das wöchentliche Trainingspensum (zumindest) am Anfang nicht so hoch sein kann, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden!

Allgemeine Vorgaben

Somit ist die grundsätzliche Frage zwar für jeden auf unterschiedlichem Weg zu beantworten, am Ende kommt aber doch für viele eine ähnliche Antwort heraus.

Ich würde für eine gezielte Vorbereitung auf einen 50km Lauf immer mindestens 20 Wochen, also etwa 5 Monate einplanen. Für einen 100km und aufwärts würde ich 32 Wochen (8 Monate) gezieltes und kontinuierliches Training anpeilen. Wie gesagt kann das im Einzelfall auch mal etwas länger oder kürzer sein.

Konkret bedeutet das, dass die Vorbereitung für bspw. den Supermarathon des Rennsteigslaufs (74km) im Mai, in etwa Mitte Dezember beginnen sollte. Wenn du über die 100km beim Zugspitz Ultratrail (Juni) starten möchtest, solltest du im November mit deiner strukturierten Vorbereitung starten.

So bleibt genügend Zeit sich auf die nötigen Umfänge (siehe unten), bzw. auch die langen Läufe vorzubereiten. Ein strukturierter Aufbau des Traningsumfangs sowie des spezifischen Trainings verlangt einfach eine gewisse Dauer - da wir ja auch die Anpassung des Körpers sicherstellen wollen - und dafür gehört die Zeit und Regeneration mit in die Planung.

Welche Minimalvorgaben gibt es für die Vorbereitung?

Im schlechtesten Fall, also in dem, dass relativ wenig Vorbereitungszeit und Trainingsumfang vorhanden ist bleibt folgende Frage:

Welche Umfänge muss ich mindestens trainiert haben?

Letztendlich ist die Frage welche minimalen Umfänge notwendig sind, und über welchen Zeitraum sie im Training erbracht werden sollten?

Um Jason Koop bzw. eine der Trailrunning-Bibeln “Trainings Essentials for Ultrarunning” zu zitieren, wäre eine Antwort:

• 50k - 80k → minimales Maximum von 6 h / Woche für 3 Wochen, ab 6 Wochen vor dem Rennen

• 100k & 100miles (160k) → minimales Maximum von 9 h / Woche für 6 Wochen, ab 9 Wochen vor dem Rennen

• Außerhalb der 3 bzw. 6-wöchigen Periode, kannst du auf geringeren Umfang (und höhere Intensität) setzen

  
  

Diese Vorgaben sollten, laut Jason Koop, das Minimum einer Vorbereitung auf die entsprechende Distanz darstellen. Das bedeutet allerdings nicht, dass man einen Ultramarathon mit "nur" 3 bzw. 6 Wochen Training finishen kann. Im Gegenteil - das restliche Training sollte mindestens auf die oben genannten Umfänge hinzielen und diese ermöglichen und vorbereiten.

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